こんにちは！
日々、育児や仕事をがんばっている”ママさん”、本当におつかれさまです！
子育てに追われる一日って、あっという間に過ぎていきますよね…
この記事は、「わが子が大人になっても病気になりにくい体に育ってほしい‼」
と願うママのための情報です。
病気になりにくい食べ物？
”病気になりにくい食べ物” ではなく
”病気になりにくい食べ方” なんです！
これが【食習慣】というものです。
最近は、”健康寿命” なんていう言葉もよく聞きますね。
WHO憲章（※１） 前文によると、「健康とは、身体的・精神的および社会的に良好な状態をさし、単に病気でないとか虚弱ではないというだけのことではない」とのこと。
たしかに、ちょっと頭痛や肩こりがあったり、寝不足だったりするだけで、気持ちが晴れないし家事をする気が起きなくなりますね…
一般には、食習慣というものは中学生ぐらいまでに出来上がると言われています。
子どものころに作られた好ましい食習慣は ”一生モノ” で、その後の健康人生を輝かせてくれます！
もちろん、強い意志があれば、大人になってからでも食習慣を変えることはできますよ！
ぜひ、読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪
※１ 1946年、国際連合経済社会理事会が招集した国際保護会議でWHO憲章が調印され発足した。（コトバンク）
子どもの食習慣がつくられる要素
中学1年生の家庭科の食生活の授業で、日曜日の【朝食】【昼食】【間食】【夕食】【夜食】の内容と、食べた時間を子どもたちに書いてもらいました。
その時の一例です。
【Aくんの食事】
| 食事 | 朝食 | 昼食 | 間食 | 夕食 | 夜食 |
| 時間 | なし | 11:00 | 15:00 | 20:00 | なし |
| 献立 | なし | トースト | ポテチ コーラ | カツ丼 | なし |
【Bさんの食事】
| 食事 | 朝食 | 昼食 | 間食 | 夕食 | 夜食 |
| 時間 | 6:30 | 12:00 | 16：00 | 20:00 | なし |
| 献立 | ごはん みそ汁 ハムエッグ | 焼うどん いちご | ウィダー | ごはん しょうが焼き サラダ | なし |
どう思いますか？
何千人という中学生を見ていると、同じ年齢なのに、家庭によって食事の時間も内容も、本当にさまざまなことに驚きます。
「自分は6時に起きたんだけど、親が起きるのを待ってから11時に朝食でした。」（えー…）という子もいたり、
「水泳の習い事をしているから、泳ぐ前にはゼリーのような捕食、泳いだ後は果汁の飲み物とおにぎりのような炭水化物を自分で用意して食べます。」（す、すごい…）なんて子もいます。
それでは、食習慣を作る要素について一つずつご紹介します。
生活リズム
食習慣と生活リズムはつながっています。
一日に３食を食べることで行動にメリハリがつき、1日ごとのリズム（体内時計）が安定します。
”好きな時間に起きて好きな時間に何を食べてもいい” という日がたま～にあると、すっごく嬉しいですよね。
でも、それは ”特別な日” だから嬉しいのであって、がんばる毎日があるからそんな日が輝くのです。
子どもの食事も同じ。
大人が毎日の食事で生活リズムを作ってあげることで、子どもの食習慣を形成し、遊び・勉強にやる気アップにつながります。
ここで、カギとなるのが【早寝 早起き 朝ごはん】です！
しかし、そんなことは、ママさん方は百も承知ですね…
それができないから悩んでいるママさんも、きっとたくさんいるのではないでしょうか。
「早寝・早起き」に関しては、実は、私も苦労しました(笑)
特に、子どもが幼児のころは学校もないので、大人の都合に合わせて夜遅くまで起きていました…
その結果が、私の後悔の一つです。
小学校に入学したわが子を、毎朝起こすことがとても大変な仕事となってしまいました。
そのおかげで、しなくてもよい ”言い合い” を何度したことでしょうか。
習慣って、ほんとに恐ろしいくらいに大事なんだと学びました。
あのころ、大人の都合にあわせるのではなく、朝の爽やかな陽を浴びることや、就寝前の静かな環境で絵本の読み聞かせを習慣にしておけばよかった…と心から思います。
この記事を読んでくださっているママさんには、ぜひ、私の経験を生かしてほしいです。
また、「朝ごはん」の効果も大きいです!!
朝食を食べることで、ヒトは体温が上昇し、体が目覚めます。
もう少し詳しく言うと、朝食は、血糖値（血液中のぶどう糖の量）を上昇させ、脳が活発に働くというわけです。
さらに、胃や腸の消化器官を目覚めさせて、お通じを促します。
“快食快便” が健康の秘訣なことは、ママさん方もご存じですね。
20歳ごろまでの成長期には、身長がぐ～んと伸びていきますが、骨も同時に伸びていきます。
骨が夜つくられるって知ってましたか？
骨の細胞を増やすには、成長ホルモンの働きが必要なのですが、成長ホルモンが最も分泌される時間は、午後10時～午前2時のゴールデンタイムです。
声を大にして言います。成長期には、骨を育てましょう!!
以上のように、規則正しい生活リズムと朝ごはんは、好ましい食習慣を作る要素の一つです。
小・中学校では、年に2回「早寝 早起き 朝ごはん月間」を設け、子どもたちに起床・就寝時間・朝食調査をして、食育を行っています。
働くママにとって朝の忙しさは十分承知していますが、子どもの成長のために少しだけ早起きして、子どもと一緒に朝ごはんを作ってみてはどうでしょうか。
器に盛りつけてもらうだけでも、子どもの朝ごはんへの意識は変わってきますよ♪
日本の朝食「一汁三菜」は、栄養バランスが優れていて世界的に有名ですが、他国の朝食もその土地の文化とつながっていて奥深いなと思います。
食事と生活リズムはつながっている！ 「早寝・早起き・朝ごはん」
家庭での食事・献立
”You are what you eat.” という言葉を聞いたことがありますか？
和訳すると、「あなたとはあなたの食べたもの自体」。
私たちの体の細胞の一つ一つは、私たちが毎日食べている食事から栄養を得て作られています。
前出の中学校1年生の朝食調査では、驚いたことに自分が昨日何を食べたのか覚えていない子が意外とたくさんいました。
そんな子には、何をしていたのか行動をたどって食事を思い出してもらいました。
栄養バランスを整える以前にまず、自分の食事を意識することが大前提です。
【自分の食べたものを意識すること】【食べたものと自分の体がつながっていると知ること】ができる子どもに育てるためには、まずママがこの二つを意識することが大切です。
中学校での給食献立例を紹介します| 曜日 | 献立 | エネルギー |
|---|---|---|
| 月 | ツナごまトースト 春野菜のシチュー ひよこ豆のサラダ 牛乳 | 793kcal |
| 火 | キムチチャーハン 肉団子とキャベツのスープ フルーツポンチ 牛乳 | 808kcal |
| 水 | ごはん 鮭のバーベキューソース こんにゃくのピリリ煮 みそ汁 牛乳 | 725kcal |
| 木 | 麻婆豆腐丼 ワンタンスープ メロン 牛乳 | 803kcal |
| 金 | スパゲティみそミートソース パリパリポテトのサラダ 甘夏 牛乳 | 821kcal |
今の学校給食は、本当に美味しくて、子どもだけでなく先生も楽しみな時間です♪
中でも私が最も感心するものは、「サラダ」です。
サラダは手作りドレッシングで味付けをするのですが、ドレッシングが別のポットに入って配膳台にのせてあります。
”食べる直前に野菜とドレッシングを混ぜて食べてほしい” という、調理師さん・栄養士さんの配慮と優しさが伝わります。
先に野菜と調味料を合わせてしまうと、野菜から水分が出て味も食感も損なわれてしまいます。
このひと手間で、シャキシャキで見た目も美しい野菜を美味しくいただくことができ、本当に本当に感謝です。
さて、学校給食が子どもにとって栄養バランスに優れていることはママさん方もご存じと思いますが、この給食献立表には家庭での食事へのヒントが詰まっています。
- 主食がかわりばんこ
- 主菜がかわりばんこ
- 副菜が1品
- スープや汁物が1品
子どもの食習慣をつくる二つ目の要素には、” 毎日何を食べるか ” が重要です。
しかし、バランスのとれた食事を作らなきゃ…というプレッシャーは、働くママにとってはストレスになりますね。
そこで、もっと気楽に献立を考えてほしいのです。
「昨日ごはんだったから今日は麺にしよう」⇒主食がかわりばんこ
「昨日お肉を食べたから今日は魚レシピにしよう」⇒主菜がかわりばんこ
「サラダや和え物をそえよう」⇒副菜を1品
そして、最も優秀なのが【スープや汁物】です。
なぜなら、「今日の献立にちょっと足りないな～」と思うものをスープや汁物に入れることで、簡単にバランスをとることができるからです。
特にみそ汁は万能で、具に何を入れてもほぼ美味しくいただくことができます。⇒スープや汁物が1品
こちらのページを参考にしてみてはどうでしょうか？
家庭での食事は気楽にかわりばんこの献立を。みそ汁で調節！
生活習慣病へのリスク
私が大学生のころ、病院へ栄養実習に行った時のエピソードです。
糖尿病患者の栄養指導をした際、入院していた重度の糖尿病を患った ”おじいさん“ と話す機会がありました。
その ”おじいさん” は、かなり瘦せていて食事について嘆いていました。
重度の糖尿病患者は、極薄味の食べ物しか食べることができず、それが一生続くと教えてもらいました。
その時私に向けて、「あー、ラーメンが食べたい。」と言ったのです。
この ”おじいさん” は、もう一生お店のラーメンが食べられないんだ…と衝撃を受けたことを今も鮮明に覚えています。
このエピソードを家庭科の授業で話すと、子どもたちは「ラーメンが食べられないなんて、そんなのゼッタイ嫌だ！」と口々に言います。
糖尿病をはじめ、脳血管疾患、心疾患、がんなどを、【生活習慣病】と呼びます。
上の図から分かるように、遺伝子や外部からの要因もありますが、生活習慣の要因が大きく関わってきます。
やっかいなことに、生活習慣病の多くは、発病してもかなり進行するまで自覚症状がありません。
少しずつ蓄積されていく病気なので、子どものうちから予防することで、健康寿命を延ばすことができるのです。
生活習慣は意識することで改善できるので、大切なお子さんの健康を守るために、家族の生活を振り返ってみましょう！
ママが今からできること
私が提案したいことは、正しい食事へ意識を向けることです。
「毎日体重を量るだけ」「毎日家計の収支をつけるだけ」で、ダイエットを成功させたり貯蓄を増やしたりすることができるそうです。
これらは、特別に努力をしているわけではないのに、毎日記録をすることで意識が向くため、行動を変えて行けるからだと思います。
毎日の食事も同じです。
記録をしなくとも、毎日何を食べたのかを意識するだけで、必ず食生活が変わってくるでしょう。
「今日の食事は野菜が少なかったな」「肉料理が続いているな」「味が濃いな」と思ったら、次の日の献立をちょっとだけ意識してみてください。
働くママでも、できることから実践です!!
まとめ
ここまで読み進めてくださり、ありがとうございます！
わが子が病気になりにくい体に育ってほしいと願うママの思いは、私も同じです。
健康でいることほど尊いことはないですね。
やりたいことや頑張りたいことがあっても、健康でなければ気力が湧いてきません。
子どもの ”得意” に精一杯チャレンジできる「健康な体」という土台を作ってあげたいですね。
そのためには、ママが得た知識を実生活でやってみることが大切です。
子どもが好ましい食習慣を身につけ、やがて独り立ちした時には、自分で正しい食の選択ができる大人へと成長することが、ママからの一番のギフトだと思います♪
Instagramでは食育レシピを動画で紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
